“考前這幾天，我們家?guī)缀醵际谴篝~(yú)大肉，但孩子卻食欲不振，令人非常著急?！备呖寂R近，本報(bào)近日先后接到50多名考生家長(zhǎng)的求助電話。6月2日，記者采訪了西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任段瑪瑙，對(duì)于考生家長(zhǎng)提出的問(wèn)題，她就考生睡眠、飲食等方面的問(wèn)題，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面進(jìn)行了詳細(xì)的解答。

　　少吃油膩，飲食以清淡為主

　　段主任在回答眾多家長(zhǎng)提出關(guān)于考前考生的飲食該如何搭配、調(diào)整時(shí)說(shuō)，經(jīng)過(guò)考生緊張地復(fù)習(xí)后，這些天是考生高考沖刺階段，十分關(guān)鍵。這一階段，不僅僅是對(duì)考生心理的考驗(yàn)，也是對(duì)考生身體的考驗(yàn)，注意考生考前的飲食搭配非常重要，總體來(lái)說(shuō)，家長(zhǎng)要把握一個(gè)原則，考前飲食應(yīng)以清淡為主，少食油膩。早餐，應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富，一定要吃主食（面包、包子、新鮮蔬菜等），不能圖省事，只吃一個(gè)雞蛋或喝一包奶，這樣不利于提高復(fù)習(xí)效率，還會(huì)影響到考生的精神狀態(tài)。

　　午餐，應(yīng)該吃飽吃好。平時(shí)，對(duì)于三口之家，一般都炒三個(gè)菜。這些天中午考生家長(zhǎng)做菜應(yīng)該有所變化。應(yīng)該以清淡為主，同時(shí)增加炒菜的花樣，可以增加到六七個(gè)菜，不過(guò)這些菜中要少些油膩食品。這樣有利于補(bǔ)充考生每天所需的各種維生素。晚餐，不宜吃過(guò)多油膩食品，多一些清淡食品。由于考生晚上大多都要復(fù)習(xí)功課，家長(zhǎng)可以考慮在晚餐后1-2個(gè)小時(shí)內(nèi)，為考生加餐，可以喝牛奶或者吃西紅柿等新鮮蔬菜、水果。

　　段主任稱，日常三餐的合理比例為：早餐占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。她強(qiáng)調(diào)的注意事項(xiàng)大體可總結(jié)為“八個(gè)一”和“六個(gè)要點(diǎn)”?！鞍藗€(gè)一”包括：每日喝1—2杯牛奶；每天1個(gè)雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚(yú)；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個(gè)水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食?！傲鶄€(gè)要點(diǎn)”則為：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時(shí)飲食習(xí)慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要講衛(wèi)生；六是要適量，吃七八成飽為宜。

　　避免走入5個(gè)“飲食誤區(qū)”

　　在飲食方面，段主任特別提醒家長(zhǎng)，諸如“大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”、“天天大魚(yú)大肉”等方式對(duì)考生健康不利，家長(zhǎng)一定要記住以下提醒，切莫走入“飲食誤區(qū)”。

　　不吃主食影響精神狀態(tài)。不少考生和家長(zhǎng)認(rèn)為“肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃沒(méi)關(guān)系”，這是錯(cuò)誤的。葡萄糖是大腦活動(dòng)的唯一能量來(lái)源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)蒙等影響學(xué)習(xí)的狀況。過(guò)多甜食會(huì)讓考生煩躁不安。要注意粗細(xì)搭配，應(yīng)適當(dāng)吃些玉米、小米、全麥。另外要注意不可用糕點(diǎn)、甜食、糖等代替主食提高熱量，過(guò)多的糖會(huì)使人煩躁不安，情緒激動(dòng)。同時(shí)，考生不適宜大量食用粗糧，因?yàn)榇旨Z會(huì)延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間。奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食不能吃太多，否則可能會(huì)引起胃管反流和反酸。大魚(yú)大肉會(huì)抑制大腦活力。為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，讓孩子以最好的狀態(tài)迎戰(zhàn)高考，很多家長(zhǎng)今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚(yú)大蝦”，可謂用心良苦。但是那些看似營(yíng)養(yǎng)豐富的大魚(yú)大肉，過(guò)多食用反而會(huì)抑制考生大腦活力。不要打亂生活規(guī)律和飲食規(guī)律。營(yíng)養(yǎng)的供給和分配應(yīng)按時(shí)定量；烹調(diào)要求清淡，脂肪不宜過(guò)高，但碳水化合物供給要保證；食物要求少而精，蛋白質(zhì)要多用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；還要注意水果、蔬菜的供給。

　　考前休息好 不宜“開(kāi)夜車(chē)”

　　考前保證良好的睡眠，有利于考生考前調(diào)整和考試期間正常發(fā)揮，如何保證睡眠是這些天考生家長(zhǎng)最關(guān)心的問(wèn)題之一。

　　對(duì)此，西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任段瑪瑙表示，馬上就要高考了，考生在加緊備考的時(shí)候，不要過(guò)于勞累，復(fù)習(xí)功課時(shí)“開(kāi)夜車(chē)”的方法是不可取的，每天至少要保證5個(gè)小時(shí)以上的睡眠。她建議考生晚上復(fù)習(xí)功課時(shí)，最晚不超過(guò)凌晨1點(diǎn)。高考前睡不著的孩子很多，主要是太緊張了。這時(shí)建議不要用茶、咖啡之類具有刺激性的飲料來(lái)提神，這樣不僅會(huì)打亂本身固有的生物鐘，而且不利于睡眠質(zhì)量的提高，最好的辦法是在晚上9點(diǎn)至10點(diǎn)之間，讓考生喝一杯熱牛奶或是酸奶。這樣不僅有安神的作用，而且有利于提高睡眠質(zhì)量。在晚上吃飯時(shí)，讓孩子多吃一些清淡可口的飯菜，家長(zhǎng)可以做一些如小米粥、蓮子粥、紅棗粥等。通過(guò)飲食的調(diào)節(jié)，讓孩子按照正常的生物鐘起居，保證睡眠質(zhì)量，才能保證有足夠的精力應(yīng)考。段主任強(qiáng)調(diào)，考生睡不著時(shí)千萬(wàn)別吃安眠藥。吃了安眠藥前半夜一般不會(huì)起作用，藥效會(huì)在后半夜產(chǎn)生。孩子在第二天可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、昏昏欲睡等癥狀，這樣當(dāng)然就會(huì)影響孩子第二天的學(xué)習(xí)了。同時(shí)長(zhǎng)期使用安眠藥容易引起對(duì)藥物的依賴性，對(duì)健康不利。對(duì)于睡眠質(zhì)量不好的考生，除在晚上喝牛奶或酸奶等外，還可以沖個(gè)熱水澡，讓孩子全身心地放松，這樣有利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　晚飯后散步可緩解緊張情緒

　　對(duì)于考生在臨近高考時(shí)，出現(xiàn)的緊張、情緒不穩(wěn)定等精神狀態(tài)，段主任說(shuō)，因?yàn)榕R近高考，每個(gè)孩子都會(huì)出現(xiàn)緊張的精神狀態(tài)，這種狀況比較常見(jiàn)。家長(zhǎng)對(duì)此也不要慌張，首先要通過(guò)有效手段進(jìn)一步減輕學(xué)生的壓力，最近這段時(shí)間最好不要再熬夜、“開(kāi)夜車(chē)”了，重點(diǎn)放在休息上，要有意緩解大腦的壓力。每天晚飯后，家長(zhǎng)不要立即督促孩子去看書(shū)、復(fù)習(xí)功課，這時(shí)學(xué)習(xí)效率肯定不高，反而影響正常學(xué)習(xí)。這時(shí)，家長(zhǎng)最好建議孩子花10分鐘左右的時(shí)間到樓下或公園內(nèi)散步，增加對(duì)大腦的供氧量，還可以讓考生適當(dāng)?shù)貛图胰俗鲂┘覄?wù)。偶爾轉(zhuǎn)移一下大腦的注意力，讓大腦在高考這段時(shí)間能處于輕松狀態(tài)從而在考場(chǎng)得到充分地發(fā)揮，這樣會(huì)很快緩解相關(guān)癥狀。同時(shí)，在這段時(shí)間，可以有意識(shí)地讓孩子多吃一些核桃、杏仁等堅(jiān)果類食品和新鮮水果，這些可以提高孩子的記憶力，從而增強(qiáng)學(xué)習(xí)效率。女生不宜用藥物調(diào)整例假

　　部分女生的家長(zhǎng)反映，孩子在高考時(shí)恰逢例假，擔(dān)心因此影響發(fā)揮，想通過(guò)藥物調(diào)整。對(duì)此段主任認(rèn)為不可取。她說(shuō)，例假是正常的生理反應(yīng)，不要有緊張情緒，造成思想負(fù)擔(dān)。一般來(lái)說(shuō)，緊張的復(fù)習(xí)可能會(huì)推遲例假。如果正好遇上考試，失血較多，可以適當(dāng)多攝入一些含鐵豐富的食物，動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟等動(dòng)物性食物和黑木耳、海帶、芝麻等植物性食物。如果來(lái)例假有痛經(jīng)現(xiàn)象，可以在肚臍上貼中草藥止痛膏緩解疼痛。段主任提醒考生和家長(zhǎng)，不要人為用藥物來(lái)控制例假，尤其是帶有激素成分的藥物，這樣做對(duì)身體健康和正常發(fā)育沒(méi)有好處，月經(jīng)期間千萬(wàn)不要喝濃茶和咖啡，這會(huì)刺激神經(jīng)、加重疼痛。

　　高考食譜

　　早餐：牛奶225g（1袋）、煮雞蛋50g(1個(gè))、西紅柿100g(1個(gè))。

　　午餐：米飯或面食100g、清炒蝦或魚(yú)250g、炒香菇青菜200g、雞湯一份、菜油20g。

　　加餐：豆?jié){250g、巧克力100g。

　　晚餐：糯米稀飯250g、花卷100g、炒筍片雞脯肉250g、熗黃瓜200g、適量香油。

　　晚加餐：酸牛奶225g。

　　備注：含有豐富的蛋白質(zhì)，可提高大腦營(yíng)養(yǎng)功能，增強(qiáng)記憶，并有助于穩(wěn)定情緒。（三晉都市報(bào) 記者 毛蜜娜 王濤）

　　必須讓考生吃早餐

　　考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見(jiàn)影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。

　　早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

　　早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康大夫表示，家長(zhǎng)在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問(wèn)題：

　　1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬?，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來(lái)喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹉蝾l。

　　4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過(guò)咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　午餐要吃好

　　午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚(yú)湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。

　　午餐食譜：清蒸魚(yú)、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　于大夫說(shuō)，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚(yú)、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　晚餐要吃少

　　晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

　　晚餐吃多少與休息時(shí)間有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過(guò)多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。以半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因?yàn)檫@些食物易引起胃腸紊亂。

　　晚餐還不宜吃得過(guò)飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對(duì)不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量。

　　有的家長(zhǎng)喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。

　　此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問(wèn)題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長(zhǎng)，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長(zhǎng)還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。(北京娛樂(lè)信報(bào) 記者：王曉鷗)