名家檔案 于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師，中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授，《中華臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志副總編，衛(wèi)生部營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制委員會(huì)委員，衛(wèi)生部暨中國(guó)健康教育協(xié)會(huì)特聘營(yíng)養(yǎng)教育專家，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)首席健康科普專家。

　　新聞背景

　　在沈陽(yáng)市科協(xié)舉辦的百場(chǎng)免費(fèi)科普?qǐng)?bào)告之首場(chǎng)報(bào)告會(huì)上，本報(bào)記者訪問(wèn)了知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家于康教授，請(qǐng)他給本報(bào)讀者聊聊熱門養(yǎng)生話題“吃出健康”。

　　內(nèi)容提要

　　人的一生能吃多少食物?按80歲計(jì)算，答案是：60多噸(包括飲用水)，大約共計(jì)80000頓飯。如果用載重量2噸的卡車，需要拉30多車。食物對(duì)人一生的重要性由此可見(jiàn)一斑。權(quán)威資料顯示，中國(guó)75%的白領(lǐng)“不會(huì)吃飯”，即達(dá)不到國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。于康教授總結(jié)的常見(jiàn)飲食問(wèn)題包括：頻繁外出就餐，吃洋快餐，進(jìn)食不規(guī)律，油鹽量超標(biāo)，食品污染，迷信補(bǔ)品和保健品，過(guò)剩與缺乏并存等。

　　食物沒(méi)好壞 　千萬(wàn)別迷信

　　于康教授提示，部分百姓養(yǎng)生對(duì)某種食物非常依賴，比如黑木耳、綠豆等，這是不正確的。要知道，單一食物沒(méi)有巨大的作用。從營(yíng)養(yǎng)上講，食物沒(méi)有好壞之分，不存在某一種食物非常好，某一種食物就是垃圾，我們應(yīng)該關(guān)注的是組合。比如，白菜很好，蘋(píng)果很好。但是，如果你每天就吃這兩種食物就糟糕了，就會(huì)造成維生素B12缺乏，就會(huì)缺鐵，造成缺鐵性貧血。所以，食物的好壞，一定要看它的組合效應(yīng)。

　　早餐要齊備 三樣不可少

　　記者在餐廳見(jiàn)到于康教授的時(shí)候，他正要吃早餐。記者發(fā)現(xiàn)，他的早餐非常簡(jiǎn)單，一小碗粥，幾小片香腸，一點(diǎn)青菜和一個(gè)白面類主食。于康教授表示，早餐不用太復(fù)雜，要備齊三類食物。

　　首先是液體類，比如：牛奶、豆?jié){或者粥。其中，牛奶、豆?jié){用來(lái)補(bǔ)鈣。其次，主食一定要有，各種主食都可以選擇。但是，要避免油炸類，不要選純甜食，比如奶油蛋糕等?？梢赃x帶餡的主食，但是盡量不要太大油，否則影響胃排空等。推薦選擇全麥面包、花卷、面包等。最后，一定要有雞蛋，水煮的最好，蛋羹、炒雞蛋也可以。

　　以上三樣是最基本的。許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還推薦，早晨再加點(diǎn)小菜，炒綠葉菜。北方人比較喜歡的咸菜可以作為佐餐，千萬(wàn)不要作為主菜，不要吃得過(guò)多。因?yàn)樵绯渴茄獕翰▌?dòng)較大的時(shí)候，咸菜鹽分過(guò)高，攝入過(guò)高鹽分對(duì)血壓會(huì)有較大影響。

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　　每天堅(jiān)持兩件事：管住嘴 邁開(kāi)腿

　　于康教授表示，從今天開(kāi)始我們應(yīng)該每天做好兩件事：管住嘴，減少“一口效應(yīng)”;邁開(kāi)腿，每天快走30分鐘，或者大步走6000步。

　　“一口”是多少?于康教授給出具體標(biāo)準(zhǔn)：米飯34g，紅燒肉11g，花生仁7g(11粒)，一片餅干8g，餃子16g(半個(gè))，臘肉7g，開(kāi)心果8g(8個(gè))，油條10g，紅燜肘子13g，核桃仁6.5g(4個(gè))，食用油4.39g(大半勺)。

　　隨便選擇一種，如果每天多吃這一口會(huì)怎樣?一年后，你的體重會(huì)增加1.5公斤。

　　尤其需要提醒的六種“催肥”食物是：油條、炸雞翅、炸薯?xiàng)l、漢堡包、紅燒肉、炸花生米。如果每周吃其中一種食物一次，一年后，也可能會(huì)增重1.5公斤。王燕攝影 牛莉漫畫(huà)

　　食物多樣化 餐桌七彩虹

　　于康教授認(rèn)為，人的一生需要40多種營(yíng)養(yǎng)素。而除了母乳以外，沒(méi)有任何一種食物可以提供所有的營(yíng)養(yǎng)素，所以我們的餐桌需要食物種類的變化。我們每天吃的食物應(yīng)該盡量多樣化，餐桌上要有七彩虹，食物要包括白、紅、黃、綠、黑、紫等七種顏色。

　　每天要葷素搭配，具體為：肉類2—3兩，植物性食物1斤，水果若干，豆制品1—2兩，再加上一個(gè)水煮雞蛋，250毫升的牛奶。

　　油鹽攝入量 　一定要控制

　　國(guó)家推薦每天烹調(diào)油的食用量是兩湯勺半，25克。但是，統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)在全國(guó)居民的平均攝入量是四湯勺半到五湯勺，45克左右。吃油量大，導(dǎo)致人肥胖，以及患相關(guān)疾病。

　　第二個(gè)就是鹽。全國(guó)三個(gè)地區(qū)鹽的攝入量偏高，東北、山東、北京，這些地區(qū)也是心血管疾病發(fā)病率最高的三個(gè)地區(qū)。攝入的鹽過(guò)多，直接導(dǎo)致血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)增加，影響部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收。健康人每天鹽的攝入量應(yīng)為6克，糖尿病患者為5克，高血壓患者為2—3克。

　　于康教授表示，從高油、高鹽到低油、低鹽，有一個(gè)檻兒需要邁過(guò)去，就是克服原來(lái)的不良習(xí)慣。研究顯示，只要堅(jiān)持3—4個(gè)月，就能形成一個(gè)新的好習(xí)慣。(中國(guó)新聞網(wǎng)　記者封葑 ?采寫(xiě))