1.骨骼“支撐者”：鈣

人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

營養(yǎng)策略：有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

專家指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。

烹飪時可以放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

2.骨骼“加油站”：維生素D

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

營養(yǎng)策略：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

專家指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運動。

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